من الصعب عليك الدخول إلى الجينز الذي ارتديته قبل عدة سنوات؟ هل تشعر أنك تفقد الثقة بالنفس بسبب رواسب الدهون في البطن؟ اعلم أنك لست المرأة الوحيدة في العالم مع مثل هذه المشكلة. ما يقرب من 50-60 ٪ من النساء في جميع أنحاء العالم غير راضين عن مظهرهن ويبحثن عن أساليب ووسائل لتقليل حجم الخصر.
إذا كنت تريد مكبسًا جميلًا ، فأنت تحلم بمعدة مسطحة تمامًا وبخصر ضيق ، وأداء تماريننا لفقدان الوزن والجانبين في المنزل وتكون مستعدة لإجراء تغييرات على نمط حياتك. سيعطي هذا المزيج تأثيرًا مثيرًا للإعجاب في أقصر وقت ممكن وسيبقى معك لفترة طويلة.
إذا كنت تعاني من السمنة ، فسيكون من الصعب عليك التخلص من الدهون على معدتك وجعلها مسطحة. ولكن ، إذا كنت ممتلئًا بالتصميم ، فسيتعين عليك التخلي تمامًا عن الكعك المفضل لديك والهامبرغر والبيتزا والآيس كريم ، بدلاً من ذلك ، على التركيز على الخضروات الورقية الخضراء ، وكذلك المنتجات ذات المحتوى العالي من الألياف. بهذه الطريقة فقط يمكنك تقليل حجم الخصر.
أفضل الطرق لشراء شخصية نحيلة هي مزيج من التغذية المناسبة ومجمع من التمارين البدنية. سيساعد النظام الغذائي المتوازن في تقليل السعرات الحرارية وخلق عجز ، وسيساعد ممارسة الرياضة على حرق السعرات الحرارية وإعطاء نغمة للعضلات. لقد أعددنا مجمعًا يمكن القيام به في المنزل على الأقل كل يوم ، لرؤية النتيجة في المرآة قريبًا.
أسباب الدهون في الخصر
كمية صغيرة من رواسب الدهون هي القاعدة ، حيث تعمل على حماية العظام والأعضاء الداخلية. ولكن يجب أن يكون الفائض موضوعًا للقلق الشديد. يمكنك التخلص من الوزن الزائد مع التدريب والنظام الغذائي منخفض الكربون. لكن أولاً ، سوف نتعامل مع الأسباب:
1. ضعف التمثيل الغذائي
مع تقدم العمر ، يبطئ التمثيل الغذائي ، وهذا يؤدي إلى مجموعة نشطة من الوزن الزائد. النساء أكثر استعدادا لهذا من الرجال. ربما تكون قد فوجئت لماذا يأكل بعض أصدقائك مقليًا وحلوًا ، لكن في معظم الحالات لديهم معدة مسطحة ، وتراكم الدهون دائمًا في هذه المنطقة. السبب الرئيسي هو أن أصدقائك لديهم مستوى أعلى من التمثيل الغذائي مقارنة بك.
2. علم الوراثة
ثبت أن الخلايا الدهنية في الجسم تعتمد على جيناتك ، أو بالأحرى عددها. إذا كان أجدادك أو والديك يعانون من زيادة الوزن ، فسيواجه نفس المشكلة. هناك نوعان من بنية الجسم: في شكل الكمثرى وفي شكل تفاحة. إذا كان جسمك على شكل كمثرى ، فإن الوزن يتراكم في الجزء السفلي من الجسم ، على سبيل المثال ، على الأرداف. إذا كان الجسم في شكل تفاحة ، فإن الدهون تتراكم في البطن.
3. نمط الحياة الجلوس
إذا كنت تقود نمط حياة مستقر ولم تقم بتمارين بدنية ، وقضاء معظم الوقت في التلفزيون أو الكمبيوتر ، فسوف تكتسب حتماً على مدى السنوات القليلة المقبلة.
4. الإفراط في تناول الطعام
إذا كنت تأكل أكثر مما يجب عليك ، فتأكد من زيادة الوزن. إذا تم الجمع بين الإفراط في تناول الطعام مع نمط حياة مستقر ، فستحترم في أقصر وقت ممكن ، ويمكنك بسهولة إضافة الوزن.
5. موقف غير صحيح في وضع الجلوس
إذا كنت لا تتبع صحة الموقف ودائمًا ما تنحدر ، عند الجلوس ، فتأكد من تراكم رواسب الدهون في البطن. يجب أن تجلس دائمًا ، معسك ظهرك في وضع مباشر.
6. الإجهاد والمرض
الإجهاد هو أحد الأسباب الرئيسية لتراكم الدهون على الخصر. يزيد الإجهاد من مستوى الكورتيزول في الجسم ، مما يؤدي إلى ظهور سنتيمترات إضافية. الأمراض مثل سرطان الثدي وتوقف التنفس أثناء النوم وارتفاع ضغط الدم الشرياني وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري لدى النساء تراكم الرواسب الدهنية في منطقة البطن.
7. العضلات الضعيفة
إذا كانت عضلات البطن مرفوعة ، فيمكنك بسهولة تجميع الزائدة في هذه المنطقة.
8. التغييرات الهرمونية
عندما يقترب عمر المرأة من المتوسط ، تبدأ كمية الدهون في الجسم في الزيادة بما يتناسب مع وزن الجسم. يزداد خطر تراكم الدهون حول الخصر أثناء انقطاع الطمث. في النساء ، تلعب الهرمونات دورًا مهمًا في تنظيم مستوى الدهون في الجسم.
أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن والجانبين بالصور
هذه هي أفضل مجموعة من التمارين التي ستساعد في صنع معدة مسطحة في المنزل ، لأنها لا تتكون فقط من التواء على الصحافة ، كما أنها تشمل تمارين مكثفة تساهم في حرق الدهون السريع ليس فقط على المعدة. لكن عليك أن تفهم بوضوح أن التأثير سيكون أقوى وأكثر وضوحًا ، وكلما زادت الجهود التي بذلتها والتعامل مع مسألة حرق الدهون بشكل شامل. هذا يعني أنه إلى جانب الفصول الدراسية ، ستلاحظ التغذية المناسبة ولن يتم نقلها إلى التطرف ، على سبيل المثال ، اللجوء إلى الوجبات الغذائية المنخفضة التي تقارن إضراب الجوع.
1. التواء
لا توجد حركات شعبية من التواء على الصحافة. إنه ليس الأكثر فاعلية ، ولكنه سيساعدك على تعزيز عضلات اللحاء إذا قمت بدمجها مع النظام الغذائي الصحيح ، وفي وقت قصير سترى النتائج.
- استلقي على السجادة. ثني ركبتيك ، يجب أن تكون القدمين على الأرض مع السطح بأكمله.
- اجعل يديك خلف رأسك.
- يستنشق بعمق وتمزق الجزء العلوي من الجسم من الأرض. الزفير عندما ترتفع.
- استنشق عندما تعود إلى وضع البداية. خذ نفسا عند انخفاض الجسم إلى الأرض.
- قم بعمل 10 تكرار ، ثم كرر في 2-3 مقاربات.
2. عكس التواء
- استلقي على السجادة. ثني ركبتيك ، يجب أن تكون القدمين على الأرض مع السطح بأكمله.
- خفض يديك على طول الجسم.
- ارفع ساقيك بحيث تكون الوركين عموديًا على الأرض.
- ارفع قاع الظهر حتى تتحرك الركبتين نحو الصدر.
- استنشق عند وضع ساقيك على الأرض. الزفير عندما تمزق ظهرك من الأرض وتجلب ركبتيك إلى صدرك.
- جعل 10 تكرار في 3 أساليب.
3. التواء المائل
تتشابه الحركة إلى حد كبير للالتواء العادي ، ولكن هنا سيتعين عليك تحويل كتف واحد نحو الآخر.
- استلقي على السجادة ، احصل على يديك من الرأس.
- ثني ركبتيك حتى لا تلمس القدمين.
- ارفع الجزء العلوي من الجسم كما هو الحال مع التواء العادي ، وتحويل الكتف الأيمن نحو اليسار. يجب أن يكون الجانب الأيسر من الجسم على الأرض.
- كرر الحركة للجانب الآخر. اقلب اليسار في الكتف نحو اليمين ، دون تمزيق الجانب الأيمن من الجسم من الأرض.
- جعل 10-12 تكرار.
4. التواء مع الساقين المرفوعة
- استلقي على السجادة. تمتد ساقيك لأعلى وعبورها.
- اصنع نفس الحركات كما عند إجراء التحولات العادية.
- استنشق عند خفض الجسم وعبور ساقيك. الزفير عندما ترتفع.
- جعل 10-15 تكرار في 3 أساليب على التوالي.
5. التواء الجانب
إنه يشبه إلى حد كبير التواء الجانبي. الفرق الوحيد هو أنه يجب عليك رفع ساقك اليمنى عند تحريك كتفك الأيسر إلى اليمين والعكس صحيح. قم بإجراء تكرارات من 10 إلى 12 لكل جانب في 2 نهج على التوالي.
6. التواء دراجة
- استلقي على الأرض أو البساط. امسك يديك على الجانب الأيسر والأيمن من الرأس ، على التوالي.
- ارفع ساقيك وانحنيها على ركبتيك.
- اسحب الركبة اليمنى إلى الصدر. رفع الركبة اليمنى ، يجب أن تحاول الوصول إلى كوعهم الأيسر.
- مشرق ساقك اليمنى وسحب ركبتك اليسرى على صدرك. ارفع الجزء العلوي من الجسم وتأكد من أن الكوع الأيمن يمس الركبة اليسرى.
- جعل 10-12 تكرار لكلا الجانبين في 2 نهجا على التوالي.
7. بلانك مع المنعطفات
إجراء تمرين كحانة مع المنعطفات.
تهدف هذه الحركة إلى العمل في الجزء السفلي من الظهر والوركين والضغط.
- خذ موقع الشريط على الأرض أو السجادة بحيث تكون الركبتين والمرفقين على الأرض.
- يتم توجيه النظرة إلى الأمام ، ويتم بناء الرقبة والعمود الفقري في سطر واحد.
- تمزيق ركبتيك من الأرض ووضع القدمين على الجوارب.
- شغل هذا الموقف لنحو 30 ثانية. تأكد من التنفس بشكل طبيعي خلال الفصل.
- الآن بالتناوب إلى موضع الشريط الجانبي لكل جانب من جوانب الجسم لمدة 30 ثانية.
بلانك مع منعطف
- استلقي على الأرض على الجانب.
- نقل وزن الجسم إلى الكوع الأيمن أو الذراع والساق اليمنى. تأكد من أن اليد اليمنى عازمة في الزوايا الصحيحة.
- ضع الساق اليسرى على اليمين. حافظ على ساقيك مستقيمة. ارفع الوركين.
- شغل هذا الموقف لنحو 30 ثانية. إذا كانت لديك خبرة في أداء هذه الحركة ، فيمكنك شغل هذا المنصب لمدة 1-2 دقائق.
- كرر التمرين للجانب الآخر.
8. العروات مع المنعطفات
إذا كنت قد بدأت للتو العمل على الصحافة ، فيجب عليك أولاً تجربة الطعنات مع قلب الجسم.
- اتخذ خطوة للأمام مع قدمك اليسرى وثنيها على الركبة. سوف تشعر بامتداد في الجزء الخلفي من الفخذ الأيمن.
- ارفع ذراعيك إلى الأمام بالتوازي مع الأرض.
- اتخذ خطوة كبيرة للأمام مع قدمك اليسرى وجلس ، كما لو كنت جالسًا على كرسي وهمي. يجب أن تظل الساق اليمنى وراءها ووضعها على إصبع القدم.
- تأكد من أن الظهر في الوضع المباشر.
- اندفاع مع قدم أخرى.
- جعل 15 تكرار.
9. يميل إلى الجانبين
- قف بشكل مستقيم ، الساقين معا. ارفع ذراعيك فوق رأسك وقم بطيها معًا.
- قم بميل الجذع إلى اليسار قدر الإمكان بحيث تشعر بامتداد على الجانب الأيمن من الجسم. شغل هذا الموقف لمدة 15 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر التمرين للجانب الأيمن من الجسم. عقد في الموقف لمدة 15 ثانية.
- بمجرد أن يصبح من السهل عليك الاحتفاظ بالموقف لمدة 15 ثانية ، يمكنك زيادة هذه المرة إلى 30 ثانية أو أكثر.
10. ممارسة الفراغ
يساعد ممتازة على تقوية عضلات تجويف البطن وتركز بشكل رئيسي على التنفس.
- قف على جميع أربع ، ودعم الجسم على الركبتين والمرفقين.
- خذ نفسا عميقا. يجب أن تكون الصحافة مريحة.
- الزفير. تشديد في عملية الزفير ورسم نفسك في المعدة.
- شغل هذا الموقف لنحو 15-30 ثانية
- قم بإجراء 15 تكرارًا في 2-3 نهج يوميًا.
11. رفع الساقين على الكرسي
- الجلوس على كرسي ، قم بتصويب كتفيك ، وقم بتصويب ظهرك.
- ضع يديك على الجانبين بنخيلك لأسفل. خذ نفسا عميقا.
- الزفير ، ورفع العصابات ركبتيك بحيث تكون قريبة من الصدر.
- شغل هذا الموقف لمدة 5-10 ثانية. لا تقلب ظهرك ولا تميل إلى الأمام في الوقت الحالي عندما تكون ركبتيك في صدرك.
- خفض ساقيك على الأرض. جعل 15 تكرار.
12. المشي
المشي هو تمرين جيد آخر للمبتدئين. يجب أن تفي به إذا كنت تريد التخلص من الدهون على معدتك ، فهي تحرق رواسب الدهون في الجسم كلها. المشي السريع 30 دقيقة في اليوم على الأقل 5 مرات في الأسبوع سيسمح لك بمراقبة التغييرات التدريجية في وزنك. هذا التمرين المنخفض الكثافة سوف يعطي عبء جيد لقلبك ويساعد على زيادة التمثيل الغذائي.
13. الجري من قبل جبال
بعد أن تتقن المشي السريع ، يمكنك التبديل إلى تشغيل الجبان من شأنه أن يساعد في حرق السعرات الحرارية الإضافية في الجسم بسهولة. سيساعدك إدارة الجبان على الحفاظ على الشكل البدني ، والبقاء في صحة جيدة ومكافحة الوزن.
14. الجري
إذا كنت ترغب في تنويع الأداء الرتيب اليومي لنفس التدريب ، فيمكنك محاولة الركض لمدة 2-3 أيام في الأسبوع. الجري سيجعل قلبك ينبض بشكل أسرع ، مما سيساعد في حرق السعرات الحرارية أكثر من المشي أو الركض.
15. تدريب القلب
من أجل حرق الدهون عالية الجودة والحفاظ على كتلة العضلات ، من الضروري تعلم كيفية أداء تدريب القلب بشكل صحيح. مثل هذه الأحمال لا تساعد فقط على جعل الشكل المادي إلى الطبيعي ، ولكن أيضًا تعزيز الصحة
Cardio هي واحدة من أفضل الطرق لحرق الكثير من السعرات الحرارية ، وكذلك التخلص من الزائدة في الخصر. قم بأداءها لمدة 30 دقيقة في اليوم على الأقل 4-5 مرات في الأسبوع ، ويمكنك أيضًا تقليل مستويات التوتر ، وزيادة حجم الرئتين ، والحفاظ على صحة القلب وتحسين النوم.
16. السباحة
السباحة تمرين جيد جدًا يسمح لك بالحفاظ على الكائن الحي بأكمله. سوف السباحة أيضا تحسين تأثير تدريب القلب. يجب عليك اختيار وتيرة التدريب المثلى التي من شأنها أن تسمح بمزيد من السعرات الحرارية للحرق. في المرحلة الأولية ، من الأفضل السباحة على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع.
منتجات لذيذة لفقدان الوزن
إذا كنت تعتقد أن لديك زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى تقليل استهلاك الكربوهيدرات والأطعمة الدهنية على الفور والبدء في استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف. فيما يلي المنتجات التي من شأنها أن تساعد على فقدان الوزن.
- التفاح: يمكنك استخدامها 3-4 مرات في اليوم كبديل للأطعمة ذات المحتوى العالي من الكربوهيدرات.
- لوز: غني بفيتامين هـ ويحتوي على عدد كبير من الألياف التي تعطي شعورًا بالشبع وتقلل من الشعور بالجوع.
- الخضروات الخضراء: غني بالألياف ويحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. سوف تساعد في منع تأخير الماء في الجسم.
- الأفوكادو: يحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية المشبعة بالألياف والأحادي ، والتي تساعد على تقسيم الأحماض الدهنية إلى الطاقة والماء.
- خيار: يحتوي على نسبة عالية من الماء وكمية صغيرة جدًا من السعرات الحرارية.
- بطيخ: 80 ٪ ماء يتكون من الماء ويحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. سوف يساعد البطيخ على تحقيق الخصر المطلوب.
- فول: يساعد في تحسين الهضم ، ويقوي أيضًا العضلات ، ويقلل من الشعور بالجوع ويمنع الإفراط في تناول الطعام.
جنبا إلى جنب مع استخدام هذه المنتجات ، من المهم للغاية أداء بعض التمارين التي ستساعد على التخلص من الدهون الزائدة على الجانبين. يجب أن تجمع بين التدريب والنظام الغذائي من أجل حرق الدهون بشكل أكثر فعالية. من المهم تضمينها في جدولك الزمني ، ثم ستبقى دائمًا في أفضل شكل.
مع نهج معقد ، الجمع بين التغذية والتدريب المناسبين ، سترى النتائج في غضون بضعة أسابيع. يمكنك أداء هذه التمارين في المنزل بنفسك أو تحت إشراف مدرب محترف. إذا كان لديك قوة الإرادة والتصميم على بذل الكثير من الجهد للتخلص من الدهون على معدتك ، فيمكنك تحقيق ذلك بنفسك بسهولة. تذكر أنه لا توجد نتائج دون جهد ، والتخلص من الجنيهات الإضافية ليست استثناء. لتسريع فقدان الوزن بسبب الدهون الزائدة ، حاول تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات السريعة وزيادة استهلاك السعرات الحرارية كل يوم بسبب النشاط البدني ونمط الحياة الصحي. على سبيل المثال ، استبدل المصعد في نزهة على الخطوات ، بدلاً من العربة أو المترو ، على طول الشارع.